Как повишавате естествено тестостерона?
Тестостеронът е най-важният мъжки полови хормон. Естествено е нивата на тестостерон да намаляват с напредването на възрастта, но има стъпки, които те могат да предприемат, за да забавят и може би да обърнат процеса.
Тестостеронът е жизненоважен за цялостното здраве и благосъстояние на човека. Ниските нива на тестостерон могат да повлияят неблагоприятно на телесния състав и с напредване на възрастта, намалените нива на тестостерон също могат да причинят наддаване на тегло.
Ниските нива на тестостерон също влияят на сексуалната функция, причинявайки намалено сексуално желание, по-малко ерекция и безплодие.
Естествени начини за поддържане на тестостерон
Според скорошно проучване на 9 054 мъже на възраст между 19 и 39 години, които са били със здравословно тегло, нормалните нива на тестостерон варират между 264 и 916 нанограма на децилитър (ng / dL).
Лекарствените компании популяризират продукти, които би трябвало да повишават тестостерона и макар че те могат да помогнат на някои хора, те също могат да забавят способността на организма да произвежда естествено тестостерон.
Също така, тези лекарства не са без рискове.
Проучване от 2016 г. отбелязва, че ползите и безопасността на дългосрочната употреба на продукти за заместване на тестостерон не са известни.
Най-добрият начин за подобряване на нивата на тестостерон е чрез възприемане на някои навици в начина на живот, които могат да подобрят цялостното здраве и благосъстояние.
1. Получаване на достатъчно сън
Липсата на сън може да повлияе неблагоприятно на нивата на хормони и химикали, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно, включително тестостерон.
Едно проучване от Чикагския университет установи, че нивата на тестостерон могат да спаднат при мъже, които не получават достатъчно сън.
Десет здрави мъже на възраст около 24 години прекараха 1 седмица да спят по 8 часа на вечер у дома, след което прекараха следващите 11 нощи в лаборатория. Те спяха по 10 часа на нощ в продължение на 3 нощи, последвани от 8 нощи ограничен сън, когато спяха само 5 часа. Лекарите проверяват кръвта си на всеки 15 до 30 минути през последната нощ, че са спали 10 часа, както и на сесията с ограничен сън.
Изследователите установяват, че само след 1 седмица на ограничен сън, дневните нива на тестостерон спадат с до 15 процента. За разлика от това при нормалното стареене тестостеронът намалява само с 1 до 2 процента годишно.
Поставянето на съня в приоритет може да помогне за поддържане на нивата на тестостерон. Хората трябва да се стремят да спят поне 7 до 8 часа всяка вечер. Всеки, който има проблеми с качествения сън редовно, трябва да говори със своя лекар.
2. Поддържайте балансирана диета
Изследванията отдавна показват, че храненето добре е от съществено значение за поддържане на нивата на тестостерон и цялостното здраве. Според един доклад в Вестник за невроинфламация, ниските нива на тестостерон и наднорменото тегло могат да допринесат за различни възпалителни състояния и нарушена неврологична функция.
Допълнителни изследвания показват, че преяждането и йо-йо диетите нарушават нивата на хормоните. Този ефект е най-очевиден при спортисти и хора, които са много активни.
Най-добрите диети са тези, които включват предимно пълноценни храни и предлагат здравословен баланс на мазнини, въглехидрати и протеини. Храненето на здравословна и питателна диета може да поддържа балансирани всички нива на хормоните в тялото и да насърчава оптимално дългосрочно здраве.
3. Отслабнете
Изследванията показват, че мъжете с по-голямо тегло имат по-ниски нива на тестостерон. Едно проучване в списанието Клинична ендокринология съобщава, че някои затлъстели мъже на възраст между 14 и 20 години имат до 50 процента по-малко тестостерон от тези, които нямат наднормено тегло.
4. Останете активни
Проучване в Европейско списание за приложна физиология установи, че колкото по-активен е индивидът, толкова повече тестостерон ще има.
Друго проучване предполага, че увеличаването на физическата активност е по-полезно от загубата на тегло за подобряване на нивата на тестостерон.
Добре е обаче да не прекалявате, тъй като по-високите нива на упражнения могат да причинят нисък тестостерон.
Всъщност, същото проучване установи, че бегачите на дълги разстояния могат да изпитат ниски нива на тестостерон. Изследователите предположиха, че това може да се дължи на недостатъчна енергия и неправилно хранене.
5. Намаляване на стреса
Дългосрочният и хроничен стрес е опасен и може да доведе до много проблеми в тялото.
Стресът повишава хормона кортизол, който е отговорен за управлението на различни процеси, включително имунния отговор и метаболизма.
Повишеният кортизол влияе отрицателно върху тестостерона. Едно проучване от 2016 г. установи, че стресовите събития допринасят за нестабилни промени в нивата на тестостерон при мъжете.
През 2-те месеца преди заключителните си изпити, 58 студенти и жени от медицина попълниха въпросници и дадоха проби от слюнка, докато бяха под стрес.
Мъжете в проучването показват значително увеличение на тестостерона в слюнката при стрес при изпит, докато жените имат значително намалени нива на тестостерон.
Изследователите предполагат, че реакцията на стреса при участниците в проучването при мъжете е довела до агресия, емоционална инхибиция и преживяване и това може да обясни разликите в половете.
6. Витамини и добавки
Едно проучване, публикувано в Списание за хормонални и метаболитни изследвания установи, че приемането на добавки с витамин D може да коригира дефицита и дори да допринесе за повишени нива на тестостерон.
Получаването на поне 15 минути пряко слънце всеки ден може също така да поддържа нивата на витамин D управлявани. Хранителните източници с високо съдържание на витамин D включват сьомга и други мазни риби или обогатено мляко и зърнени продукти.
DHEA е хормон, който помага за производството на тестостерон и други хормони, които влияят върху състава на тялото. С напредване на възрастта нивата на DHEA спадат, както и нивата на тестостерон. Едно проучване включва даване на DHEA добавки на група възрастни мъже. Изследователите установили, че добавките произвеждат малки, но значителни положителни ефекти върху състава на тялото.
Храненето на здравословни мазнини, съдържащи се в рибите и лененото семе, може да помогне на тялото да използва DHEA, което произвежда.
Добавките с магнезий могат да помогнат за връщане на нивата на тестостерон в норма, ако причината за намаляването е дефицит.
Едно проучване в списанието Изследване на биологични микроелементи установи, че приемането на добавки за поне 1 месец може да увеличи тестостерона при всички хора. В доклада се добавя, че хората, които спортуват, ще видят по-значително увеличение на нивата на тестостерон от тези, които не са активни.
Както при магнезия, недостигът на цинк може да допринесе за спад в тестостерона. Едно по-старо проучване от 2007 г. показва, че добавките с цинк 4 седмици могат да предотвратят спад в нивата на тестостерон при заседнали мъже, които спортуват.
Възможно е да се коригира дефицитът както на магнезий, така и на цинк чрез диета. Богатите на магнезий храни включват пълнозърнести храни и тъмнолистни зеленчуци. Цинкът също е съставка в тъмните зелени, ленените семена и тиквените семки.
Креатинът е известен със своите малки, но надеждни повишения на тестостерона. Изследователско проучване от 2006 г. установи по-високи нива на тестостерон при футболисти от колежа след приемане на креатинови добавки в продължение на поне 10 седмици. Креатинът се среща естествено в сьомга, риба тон и говеждо месо.
7. Преглед на лекарствата
Докато лекарствата с рецепта могат да помогнат за управление на различни здравословни състояния, те са една от най-честите причини за нисък тестостерон.
Според един доклад от BMC медицина, статините, които са лекарства, които понижават холестерола, могат частично да действат чрез намаляване на тестостерона.
Всеки, който подозира, че ниският тестостерон се дължи на предписани лекарства, трябва да обърне внимание на тези опасения на своя лекар.
8. Избягвайте злоупотребата с наркотици и алкохол
Злоупотребата с наркотици и алкохол е свързана с по-нисък тестостерон.
Според Националния институт за злоупотреба с алкохол и алкохолизъм употребата на алкохол засяга жлезите и хормоните, участващи в репродуктивното здраве на мъжете.
Освен това алкохолът може да причини ниски нива на тестостерон поради ефектите върху тялото, включително причиняване на хормонални реакции и увреждане на клетките.
Тестостеронова терапия
Според доклад от Ендокринология, има малко доказателства, които доказват, че терапията с тестостерон или предлаганите на пазара тестостеронови добавки могат да помогнат на мъжете с свързани с възрастта проблеми с тестостерона.
Тестостероновата терапия обаче може да бъде полезна, когато тялото не може да произвежда тестостерон самостоятелно.
Тъй като терапията с тестостерон не е подходяща за всички, най-добрият начин за увеличаване на нивата на тестостерон е естествено.
Всеки, загрижен за нивата на тестостерон, трябва да се обърне към своя лекар за тест за тестостерон, но също така да обсъди промените в начина на живот и дали терапията с тестостерон или добавките могат да помогнат.
За вкъщи
Развитието на тестостерон започва преди раждането и подпомага развитието на мъжките полови органи.
Тестостеронът стимулира либидото, производството на сперматозоиди, разпределението на телесните мазнини, мускулната сила и създаването на червени кръвни клетки при мъжете. Жените също произвеждат тестостерон в яйчниците и надбъбречните жлези, но те произвеждат значително по-ниски нива от мъжете.
Хората могат да повишат тестостерона естествено чрез диета и упражнения или в някои случаи чрез добавки.
Няма обаче доказателства, че терапията с тестостерон повишава тестостерона при здрави мъже.
