Как мога да балансирам хормоните си?
Хормоналният дисбаланс може значително да повлияе на настроението, апетита и цялостното здраве. Някои фактори, включително стареенето, са извън контрола на човека. Управляемите елементи като стрес и диета обаче също могат да повлияят на нивата на хормоните.
Ендокринната система циркулира хормони, които изпълняват различни функции през целия ден.
Дори малки промени в нивата на хормоните могат да доведат до неблагоприятни ефекти, включително допълнителен стрес върху тялото. Симптомите могат да се влошат с течение на времето, а хормоналният дисбаланс може да доведе до хронични проблеми.
За някои хора извършването на прости промени в начина на живот може да помогне за възстановяване на нивата на хормоните.
Следните стратегии могат да помогнат:
1. Спете достатъчно
Сънят може да е сред най-важните фактори за хормоналния баланс. Нивата на някои хормони могат да се покачват и спадат през целия ден в отговор на проблеми като качеството на съня.
Според проучване в Международен вестник по ендокринология, неблагоприятните ефекти на нарушението на съня върху хормоните могат да допринесат за:
- затлъстяване
- диабет
- проблеми с апетита
Редовното получаване на пълноценна, необезпокоявана нощна почивка може да помогне на тялото да регулира нивата на хормоните.
2. Избягвайте твърде много светлина през нощта
Излагането на синя светлина, например от мобилни телефони или компютърни екрани, може да наруши цикъла на сън. Тялото реагира на тази светлина като на дневна светлина и регулира хормоните в отговор.
Проучване в Международна хронобиология отбелязва, че излагането на всяко ярко изкуствено осветление през нощта може да обърка организма, като го накара да потисне хормона мелатонин, който може да повлияе отрицателно на много функции.
Избягването на изкуствени светлини може да помогне за регулиране на хормоните и възстановяване на естествения циркаден ритъм.
3. Управлявайте стреса
Проучване в списанието Експериментални и клинични науки посочва връзката между стреса, ендокринната система и нивата на хормоните. Изследователите твърдят, че връзката е силна, като дори ниското ниво на стрес причинява ендокринен отговор.
Стресът води до повишаване на адреналина и кортизола. Ако нивата на тези хормони са твърде високи, това може да наруши общия баланс и да допринесе за фактори като затлъстяване, промени в настроението и дори сърдечно-съдови проблеми.
Поради тази причина е важно да се намерят начини за намаляване на стреса. Проучване в списанието Психоневроендокринология предполага, че простият акт на слушане на музика намалява стреса, особено ако човекът възнамерява да се отпусне.
4. Упражнение
Хормоналните ефекти от редовните упражнения могат да предотвратят преяждането. Проучване в списанието Спортна медицина отбелязва, че дори кратките упражнения помагат да се регулират хормоните, които контролират апетита.
Също така, като статия в BMJ Отворена медицина за спорт и упражнения посочва, че редовната физическа активност намалява риска от инсулинова резистентност, метаболитен синдром и диабет тип 2.
5. Избягвайте захарите
Констатации, докладвани в Критични рецензии в клиничните лабораторни науки подкрепят идеята, че захарта играе роля при проблеми като метаболитни заболявания и инсулинова резистентност.
Въпреки че все още липсват конкретни доказателства, премахването на захарта от диетата може да помогне да се поддържат нива на хормоните, включително инсулин, под контрол.
Някои хора избягват специфични захари. Въпреки това, последните изследвания в Вестник на храненето установи, че трапезната захар, високофруктозният царевичен сироп и медът предизвикват подобни реакции. Следователно човек може да се възползва от избягването на всякаква захар, а не на конкретни видове.
6. Яжте здравословни мазнини
Здравословните мазнини могат да помогнат за поддържането на баланс на хормоните, участващи в апетита, метаболизма и чувството за ситост.
Проучване в списанието Хранителни вещества предполага, че средноверижните мастни киселини, като тези в кокосовото или червеното палмово масло, могат да работят за регулиране на клетките, отговорни за реакцията на организма към инсулина.
Междувременно проучване в Американски вестник за клинично хранене установи, че зехтинът може да балансира нивата на хормон, който регулира апетита и стимулира храносмилането на мазнини и протеини.
Отделни изследвания, в списанието Пептиди, показа подобни резултати.
7. Яжте много фибри
Фибрите могат да играят важна роля за здравето на червата и могат да помогнат за регулирането на хормони като инсулин.
Проучване в списанието Затлъстяване отбелязва, че някои видове фибри работят и за балансиране на нивата на други хормони, което може да помогне на човек да поддържа здравословно тегло.
8. Яжте много мазни риби
Високите нива на мазнини в някои риби могат да допринесат за здравето на сърцето и храносмилането, а също така да са от полза за мозъка и централната нервна система.
Като проучване в Граници във физиологията показва, че яденето на диета, богата на мазна риба, може да помогне за предотвратяване на разстройства на настроението, като депресия и тревожност. В някои случаи добавянето на мазна риба към диетата може да допринесе за лечение на разстройствата.
Омега-3 в мастната риба може да играе особено важна роля за балансиране на настроението, въпреки че пълното разбиране на връзката ще изисква допълнителни изследвания.
9. Избягвайте преяждането
Редовното преяждане може да доведе до метаболитни проблеми в дългосрочен план, но проучване в Затлъстяване установи, че дори краткосрочното преяждане променя нивата на мазнини в циркулацията и увеличава оксидативния стрес.
Изследователите също така посочват увеличаване на церамидите, които са мастни клетки в кожата, като отбелязват, че значително увеличение може да насърчи инсулиновата резистентност. Те призовават за допълнителни изследвания в тази област.
10. Пийте зелен чай
Зеленият чай е обикновено здравословна напитка, съдържаща антиоксиданти и съединения, които засилват метаболитното здраве.
Преглед в Американски вестник за клинично хранене посочва връзката между зеления чай и намалените нива на инсулин на гладно.
Антиоксидантите в чая също могат да помогнат за справяне с оксидативния стрес.
11. Откажете се от тютюнопушенето
Тютюневият дим може да наруши нивата на няколко хормона.
Например, според проучване в Международен вестник по обща медицина, димът може да промени нивата на хормоните на щитовидната жлеза, да стимулира хормоните на хипофизата и дори да повиши нивата на стероидни хормони, като кортизол, който е свързан със стреса.
За жени
Следните съвети могат да помогнат за балансиране на хормоните при жените:
Внимавайте с млечните продукти
Млечните продукти са важен източник на хранителни вещества за много хора. Жените, загрижени за нивата на репродуктивните хормони, може да пожелаят да бъдат внимателни, особено преди да консумират сметана или кисело мляко.
Проучване в Вестник на храненето отбелязва, че яденето на млечни продукти може да намали нивата на някои защитни хормони.
Освен това авторите посочват връзката между яденето на сметана и кисело мляко и липсата на овулация. Връзката е неясна и изследователите призовават за по-нататъшни проучвания.
Помислете за добавки и алтернативни лекарства
Има някои доказателства, че алтернативните терапии или добавки могат да адресират някои хормонални проблеми.
Например, проучване в Допълнителни терапии в медицината установи, че руската билкова терапия води до удвояване на честотата на бременност в сравнение със западното, базирано на наркотици лечение, сред участнички в женски пол с безплодие
Друго проучване, в Avicenna Journal of Phytomedicine, съобщава, че черен кимион, известни като черни семена или семена от цветя на копър, помогнаха за повишаване на нивата на естроген в животински модел.
Ако проучванията при хора потвърдят тези констатации, добавката може да бъде полезна за хората, преминали през менопаузата.
За мъже
Следният съвет може да е от полза за мъжете:
Помислете за премахване на алкохола
Докато повечето лекари смятат, че пиенето на малки количества е в съответствие със здравословната диета, проучване в списанието BMJ Open установи, че дори умерената консумация на алкохол може да наруши нивата на хормоните при младите мъже.
Изследователите отбелязват връзка между редовната консумация на алкохол и намаленото качество на сперматозоидите, както и промените в нивата на тестостерон.
За мъже, загрижени за нивата на хормоните, може да е най-добре да ограничат или премахнат консумацията на алкохол.
Съвети за деца
Следното може да бъде от полза за децата, по-специално:
Намалете преработените въглехидрати
Захарите не са единственият виновник за диетата, когато става въпрос за инсулинова резистентност.
Преработените въглехидрати, като продукти от бял хляб и хлебни изделия, също могат да допринесат за инсулинова резистентност.
Проучване в списанието Посредници на възпалението установи връзка между диетите с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и инсулиновата резистентност при деца. Елиминирането на преработените въглехидрати може да помогне за намаляване на този риск.
За вкъщи
Хормоните засягат широк спектър от телесни функции и дори малките дисбаланси могат да имат значителни последици. За някои хора извършването на промени в диетата и начина на живот може да възстанови здравословен баланс.
Стратегиите в тази статия може да помогнат, но всеки, който се тревожи за нивата на хормоните им, трябва да се консултира с лекар.
