Всичко, което трябва да знаете за зеления фасул

Зеленият фасул, бобът или фасулът са богат източник на витамини А, С и К, както и на фолиева киселина и фибри. Те имат подобни хранителни предимства като грах и бамя.

Земеделските производители събират зелен фасул, докато зърната са все още в шушулката си, преди да са имали шанс да узреят.

Това е една от колекцията от статии за ползите за здравето на популярните храни.

Бързи факти за зеления фасул

Ето няколко ключови точки за зеления фасул. Повече подробности и подкрепяща информация е в основната статия.

• Има повече от 130 разновидности на зелен фасул
• Зеленият фасул е богат източник на витамини А, С и К
• Важно е да изплакнете и отцедите консервираните зърна, за да намалите съдържанието на натрий

Хранене

Фасулът носи със себе си много ползи за здравето.

Консумирането на плодове и зеленчуци от всякакъв вид може да помогне за намаляване на риска от много неблагоприятни здравословни условия.

Много проучвания предполагат, че включването на повече растителни храни, като зелен фасул, в диетата намалява риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и обща смъртност.

Консумацията на плодове и зеленчуци също насърчава здравословен тен, повишена енергия и като цяло по-ниско тегло.

Според Националната база данни за хранителните вещества на Министерството на земеделието на САЩ (USDA), една стандартна чаша консервиран фасул (около 150 грама) съдържа:

• 28 калории
• 0,55 грама (g) мазнини
• 5.66 g въглехидрати
• 2,6 g фибри
• 1,94 г захар
• 1,42 g протеин

По отношение на хранителните вещества, той съдържа:

• 17 милиграма (mg) калций
• 1,2 mg желязо
• 18 mg магнезий
• 30 mg фосфор
• 130 mg калий
• 24 микрограма (mcg) витамин А
• 52,5 мкг витамин К
• 32 мкг фолат

Въпреки това, една чаша отцеден консервиран фасул съдържа също 362 микрограма натрий. Потребителите трябва да изплакват консервирани зърна преди употреба. За най-добър източник на хранителни вещества и най-ниско съдържание на натрий, изберете пресни или замразени зеленчукови зърна за готвене.

Зеленият фасул съдържа също фолат, тиамин, рибофлавин, желязо, магнезий и калий.

Ползи

Предоставените хранителни вещества могат да помогнат за намаляване на риска от редица здравословни състояния.

Рак

Зеленият фасул съдържа голямо количество хлорофил.

Това може да блокира канцерогенните ефекти на хетероцикличните амини, които се генерират при печене на месо при висока температура. Хората, които предпочитат своите овъглени храни на скара, трябва да ги сдвоят със зелени зеленчуци, за да намалят риска.

Фертилитет и бременност

Фасулът е добър източник на желязо и Медицинското училище в Харвард предполага, че това може да подобри плодовитостта при жените.

Според жените в детеродна възраст консумирането на повече желязо от растителни източници като спанак, боб, тиква и зелен фасул изглежда насърчава плодовитостта, според Харвардското медицинско училище.

Други проучвания показват корелация между нивото на плодовитост на жената и нивото на, включително, желязо, което тя консумира.

Сдвояването на богати на желязо храни с богати на витамин С храни като домати, чушки или плодове може да подобри усвояването на желязо.

По време на бременност е необходим и адекватен прием на фолиева киселина, за да се предпази плода от дефекти на нервната тръба. Една чаша зелен фасул осигурява приблизително 10 процента от дневните нужди от фолиева киселина и 6 процента от желязо.

Депресия

Задоволяването на ежедневните нужди от фолиева киселина може също да помогне при депресия.

Адекватната консумация на фолиева киселина може да предотврати излишъка на хомоцистеин в организма.

Твърде много хомоцистеин може да спре кръвта и други хранителни вещества да достигнат до мозъка и може да попречи на производството на хормоните за добро усещане серотонин, допамин и норепинефрин, които регулират настроението, съня и апетита.

Здраве на костите

Ниският прием на витамин К е свързан с по-висок риск от фрактури на костите.

Адекватната консумация на витамин К подобрява здравето на костите, като модифицира протеините на костния матрикс, подобрява абсорбцията на калций и намалява отделянето на калций в урината.

Една чаша зелен фасул осигурява 14,4 микрограма витамин К, или почти 20 процента от дневната нужда, 4 процента от дневната нужда на човек от калций.

Важно е да запомните, че не само отделните витамини, минерали или антиоксиданти правят зеленчуците като зелен фасул толкова важна част от нашата диета.

Доказано е, че изолирането на тези здравословни хранителни вещества под формата на добавки няма да даде същите резултати. Най-добре е да ги консумирате като част от здравословна, разнообразна диета.

Диета

Фасулът може да има големи ползи за костната система.

Зеленият фасул се предлага в прясно, замразено или консервирано състояние. Важно е да изплакнете и отцедите консервираните зърна, тъй като това намалява съдържанието на натрий с до 41 процента.

Пресният боб трябва да е свеж и с ярко зелен цвят. Охлаждането им в торбичка може да запази свежестта.

Бързи съвети:

• Някои видове зелен фасул могат да се консумират сурови. Просто щракнете или отрежете всеки край и добавете към салата или потопете в любимия си хумус.

• Полейте пресен зелен фасул със зехтин, чесън и пресен напукан пипер и печете на 425 градуса по Фаренхайт за 20 до 25 минути, като обърнете половината.

• Отгоре пресен зелен фасул със сос от маринара и поръсете с прясно пармезан или сирене Романо.

Опитайте някои от тези здравословни и вкусни рецепти, разработени от регистрирани диетолози:

Здравословен гювеч от зелен боб

Бърза и лесна мексиканска минестроне

Леплив сусам зелен фасул

Рискове

Хората, които приемат разредители на кръвта, като Coumadin или варфарин, не трябва внезапно да променят количеството храна, което ядат, съдържащо витамин К, тъй като играе голяма роля за съсирването на кръвта.

Лектините са вид протеин, който свързва въглехидратите. Те присъстват в боб, включително зелен фасул. Те могат да причинят проблеми в храносмилателната система. Готвенето на боб може да намали нивата на лектин.

Зеленият фасул съдържа фитинова киселина, която може да се свърже с минерали и да предотврати тяхното усвояване от организма. Хората, които имат недостиг на минерали, трябва да се консултират с лекар, преди да консумират допълнително зелен фасул.

Общият режим на хранене или цялостният начин на хранене е най-важен за профилактиката на заболяванията и постигането на добро здраве. По-добре е да се храните с разнообразна диета, отколкото да се концентрирате върху отделни храни като ключ към доброто здраве.