Ръководство за храни с ниско съдържание на мазнини

Ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и дори високо съдържание на мазнини - има много диетични подходи, които човек може да предприеме, за да подобри или поддържа здравето си. Яденето на диета с ниско съдържание на мазнини е лесен начин за изрязване на излишните калории.

Лекарите могат да подкрепят храненето с ниско съдържание на мазнини, тъй като калориите от мазнини са по-високи на грам от тези от протеини или въглехидрати.

Някои храни с високо съдържание на мазнини - като бисквитки, сладкиши, пържени картофи и мазни храни - също могат да имат по-малка хранителна стойност от здравословните опции като плодове и зеленчуци.

Въпреки че мазнините са съществена част от диетата на човека, съществуват „добри мазнини“ и „лоши мазнини“. Познаването на разликата може да помогне на човек да направи информиран избор относно храненето си.

В тази статия изброяваме някои храни с ниско съдържание на мазнини и ползите от диетата с ниско съдържание на мазнини. Ние също така разглеждаме примерен план за смесване и съвпадение на хранене.

Списък с храни с ниско съдържание на мазнини

Лекарят може да предложи диета с ниско съдържание на мазнини, за да намали излишните калории.

Храните с ниско съдържание на мазнини са тези, които имат 30% от калориите или по-малко от мазнините. Така че, ако храната съдържа по-малко от 3 грама мазнини на 100 калории, това е храна с ниско съдържание на мазнини.

За да определи дали дадена храна е с ниско съдържание на мазнини, човек може да прочете етикета на нейната хранителна стойност.

Жизненоважно е да прочетете частта от етикета, в която са изброени конкретни стойности, тъй като много производители етикетират храните като „нискомаслени“, въпреки че имат относително високо съдържание на мазнини.

Примери за храни с ниско съдържание на мазнини, които човек може да включи в диетата си, включват:

Зърнени храни, зърнени храни и тестени изделия

• царевични или пълнозърнести тортили
• печени бисквити
• повечето студени зърнени храни
• юфка, особено пълнозърнести версии
• овесена каша
• ориз
• пълнозърнести франзели
• Английски кифли
• питка

Млечни продукти

Млечните продукти могат да бъдат с високо съдържание на мазнини, но производителите на храни често предлагат версии с по-ниско съдържание на мазнини. Те включват:

• сирене без мазнини
• обезмаслено или обезмаслено мляко или кисело мляко
• леко или без мазнини крема сирене
• нискомаслено извара, мляко или кисело мляко

Някои недлъжни кисели млека също са с ниско съдържание на мазнини.

Източници на протеини

Тофу е добър източник на протеини с ниско съдържание на мазнини.

• боб
• леща за готвене
• тофу
• белтъци
• постни разфасовки от месо
• леща за готвене
• риба тон
• грах
• скариди
• пилешки или пуешки гърди без кожа
• вегетариански бургери

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са естествено с ниско съдържание на мазнини. Изберете пресни, замразени или консервирани варианти.

Разни храни

Допълнителните храни, които могат да бъдат част от диета с ниско съдържание на мазнини, включват:

• горчица
• сосове, съдържащи обезмаслено мляко
• салса
• супи на зеленчуков бульон
• пуканки
• пчелен мед
• конфитюр
• леки превръзки за салата или просто лимонов сок и балсамов оцет

Ползи

Когато обмисляте диета с ниско съдържание на мазнини, е важно да запомните, че не всички видове мазнини са нездравословни. Ключът е да ядете разнообразна диета от питателни, естествени храни и да избягвате тези с високо съдържание на наситени или транс-мазнини.

Производителите добавят наситени мазнини или транс-мазнини към храните, за да удължат срока им на годност. Тези видове мазнини присъстват и в пържените храни.

Тези видове мазнини могат да увеличат липопротеиновия холестерол с ниска плътност, което от своя страна може да увеличи риска от сърдечни заболявания и други здравословни усложнения.

От друга страна, полиненаситените - като омега-3 и омега-6 мастни киселини - и мононенаситените мазнини могат да бъдат полезни за организма. Тези мазнини присъстват в хранителни храни като:

• сьомга
• авокадо
• бадеми
• кашу
• семена
• тахан
• орехи

Диетите с много високо съдържание на мазнини от преработени и бързи храни обикновено съдържат по-малко хранителна стойност от диетите с по-ниско съдържание на мазнини, които включват комбинация от пресни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини.

План на хранене

AHA препоръчват 3 порции млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини на ден.

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва следното като част от здравословния начин на хранене:

• Млечни продукти: Човек трябва да се стреми да консумира 3 порции млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини на ден.
• Плодове: Хората трябва да се опитват да ядат 4 порции консервирани, сушени, пресни или замразени плодове всеки ден.
• Масла: Стремете се до 3 супени лъжици полиненаситени или мононенаситени масла от рапица, маслини, фъстъци, шафран или сусам всеки ден.
• Протеини: Опитайте се да консумирате 1-2 порции яйца, непържена риба, постно месо, бобови растения, ядки, семена или пуйка или пиле без кожа на ден.
• Зеленчуци: Стремете се да ядете 5 порции консервирани, сушени, пресни или замразени зеленчуци всеки ден.
• Пълнозърнести храни: Човек трябва да се стреми да консумира 3–6 порции зърнени храни - като хляб, кафяв ориз, ечемик, крекери или овесени ядки - всеки ден.

Следният план за хранене е с ниско съдържание на мазнини:

• Закуската може да включва овесени ядки с мед, замразени боровинки и стафиди, плюс чаша портокалов сок.
• Обядът може да включва опаковка от риба тон и краставици, варено яйце и четвърт чаша нискомаслено ванилово кисело мляко.
• Вечерята може да включва спагети с домашен доматен сос, зеленчуци и постни кюфтета или вегетарианска алтернатива.
• Закуските могат да бъдат морковени пръчки с хумус или пълнозърнести крекери.

ChooseMyPlate.gov предлага и проби от двуседмични менюта на ястия с ниско съдържание на мазнини.

Когато приготвя ястия, човек трябва да внимава за количеството масло, което използва. Приготвянето на храната в незалепващ тиган може да помогне за намаляване на необходимото количество.

Обобщение

Приемането на диета с ниско съдържание на мазнини може да бъде положителен подход към здравословното хранене. Жизненоважно е да продължите да ядете полезни мазнини, като тези от риба, авокадо и семена.

Елиминирането на нездравословни мазнини обаче може да има положително въздействие върху теглото, здравето на сърцето и цялостното благосъстояние на човека.

Ако човек има въпроси относно вида на диетата, която трябва да спазва за здравето си, той трябва да говори с лекаря си.