Пълно ръководство за витамините от група В

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Витамините от група В са група от осем основни хранителни вещества, които играят роля в много органи и телесни системи. Въпреки че могат да работят заедно в тялото, те също изпълняват свои собствени уникални функции.

В тази статия изследваме функцията на витамините от група В в организма и някои ключови хранителни източници на всеки от тях.

Също така разглеждаме симптомите на всеки дефицит на витамин В.

Какво представляват витамините от група В?

Някои хора могат да се възползват от приема на витаминни добавки от група В.

Витамините от група В са важни за гарантиране на правилното функциониране на клетките на тялото. Те помагат на тялото да преобразува храната в енергия (метаболизъм), да създава нови кръвни клетки и да поддържа здрави кожни клетки, мозъчни клетки и други телесни тъкани.

Има осем вида витамин В, всеки със собствена функция:

  • тиамин (витамин В-1)
  • рибофлавин (витамин В-2)
  • ниацин (витамин В-3)
  • пантотенова киселина (витамин В-5)
  • витамин В-6
  • биотин (витамин В-7)
  • фолат (витамин В-9)
  • витамин В-12

Заедно те се наричат ​​витамин В комплекс.

Витамините от група В често се срещат заедно в едни и същи храни. Много хора могат да получат достатъчно витамини от група В, като ядат разнообразни храни, богати на хранителни вещества.

Тези, които обаче се борят да задоволят ежедневните си нужди, могат да използват добавки.

Хората могат да развият дефицит на витамин от група В, ако не получават достатъчно витамини от диетата или добавките. Те също могат да имат дефицит, ако тялото им не може да усвоява правилно хранителните вещества или ако тялото им елиминира твърде много от тях поради определени здравословни състояния или лекарства.

Дневни стойности

Здравните специалисти препоръчват на хората да приемат определено количество от всеки витамин на ден, за да поддържат добро здраве.

Следващата таблица предоставя дневните стойности (DVs) на всеки витамин B според Администрацията по храните и лекарствата (FDA) в милиграми (mg) или микрограми (mcg):

ВитаминиDV за възрастни и деца на възраст над 4 годиниДВ, ако сте бременна или кърмитетиамин (B-1)1,2 mg1,4 mgрибофлавин (B-2)1,3 mg1,6 mgниацин (B-3)16 mg или еквивалент18 mg или еквивалентпантотенова киселина (B-5)5 mg7 mgвитамин В-61,7 mg2 mgбиотин (B-7)30 мкг35 мкгфолиева киселина (B-9)400 mcg или еквивалент600 mcg или еквивалентвитамин В-122,4 мкг2,8 мкг

По-долу разглеждаме всеки витамин В по-подробно.

Тиамин (витамин В-1)

Сърцето, черният дроб, бъбреците и мозъкът съдържат големи количества тиамин. Тялото се нуждае от тиамин за:

  • разграждане на молекулите на захар (въглехидрати) от храната
  • създаване на някои невротрансмитери (мозъчни химикали)
  • произвеждащи мастни киселини
  • синтезиране на определени хормони

Храни с тиамин

Тиаминът присъства в:

  • пълнозърнести храни и подсилен хляб, зърнени храни, тестени изделия и ориз
  • свинско
  • пъстърва
  • миди
  • тиква от жълъди
  • бобови растения, като черен боб и соя
  • семена
  • ядки

Дефицитът на тиамин не е често срещан в Съединените щати. Някои групи хора обаче може да не получават достатъчно тиамин, включително:

  • тези с алкохолна зависимост
  • възрастни възрастни
  • тези с ХИВ или СПИН
  • тези с диабет
  • тези, които имат сърдечна недостатъчност
  • тези, които са претърпели бариатрична операция

Симптоми на дефицит на тиамин

Човек с дефицит на тиамин може да изпита:

  • отслабване
  • слаб или никакъв апетит
  • проблеми с паметта или объркване
  • сърдечни проблеми
  • изтръпване и изтръпване в ръцете и краката
  • загуба на мускулна маса
  • лоши рефлекси

Алкохолната зависимост може да накара човек да развие дефицит на тиамин. Това може да причини синдром на Wernicke-Korsakoff (WKS), което може да доведе до изтръпване и изтръпване на ръцете и краката, загуба на паметта и объркване.

WKS може да доведе до енцефалопатия на Вернике (WE), която може да бъде животозастрашаваща. Преглед от 2017 г. установи, че хората с WE могат да се възползват от високите дози тиамин.

За повече задълбочени ресурси за витамини, минерали и добавки, посетете нашия специализиран център.

Рибофлавин (витамин В-2)

Рибофлавинът е от съществено значение за:

  • производство на енергия
  • помага на тялото да разгражда мазнини, лекарства и стероидни хормони
  • превръщане на триптофан в ниацин (витамин В-3)
  • превръщайки витамин В-6 в коензим, от който тялото се нуждае

Храни с рибофлавин

Храните, богати на рибофлавин, включват:

  • месо от органи
  • подсилени зърнени закуски
  • овесена каша
  • кисело мляко и мляко
  • гъби
  • бадеми

Симптоми на дефицит на рибофлавин

Дефицитът на рибофлавин е рядък, но може да се появи, когато човек има ендокринно разстройство, като проблеми с щитовидната жлеза или някои други състояния.

Човек, който има дефицит на рибофлавин, може да изпита:

  • кожни нарушения
  • рани в ъглите на устата
  • подуване на устата и гърлото
  • подути, напукани устни
  • косопад
  • червени, сърбящи очи

Наличието на тежък дефицит на рибофлавин може да доведе до анемия и катаракта. Дефицитът на рибофлавин по време на бременност може да създаде по-висок риск от някои вродени дефекти.

Хората с най-висок риск от дефицит на рибофлавин включват:

  • тези, които следват веганска диета или които не консумират млечни продукти
  • спортисти, които не ядат месо, особено тези, които също не ядат млечни продукти или други животински продукти
  • жени, които са бременни или кърмят, особено тези, които не консумират месо или млечни продукти

Ниацин (витамин В-3)

Някои зърнени култури съдържат добавен ниацин.

Тялото превръща ниацин в коензим, наречен никотинамид аденин динуклеотид (NAD). NAD е необходима част от повече от 400 различни ензимни реакции в тялото, най-високата от всички коензими, получени от витамини. Тези ензими помагат при:

  • промяна на енергията във въглехидратите, мазнините и протеините във форма, която тялото може да използва
  • метаболитни процеси в клетките на тялото
  • комуникация между клетките
  • експресия на ДНК в клетките

Храни с ниацин

Храните на животински произход като месо, птици и риба са с високо съдържание на NAD, които тялото може лесно да използва.

Храните на растителна основа, включително ядки, бобови растения и зърнени храни, съдържат естествена форма на ниацин, която тялото не може да използва толкова лесно. Въпреки това производителите добавят ниацин към храни като зърнени храни и тялото може лесно да използва тази форма.

Симптоми на дефицит на ниацин

Получаването на твърде малко ниацин може да причини дефицит на ниацин. Тежкият дефицит на ниацин води до пелагра, която може да причини:

  • кафяво обезцветяване на кожата, изложена на слънчева светлина
  • петна от кожата с груб вид
  • яркочервен език
  • повръщане, диария или запек
  • главоболие
  • умора
  • депресия

Ако пелаграта не се лекува, това може да доведе до сериозни проблеми с паметта, поведенчески промени и суицидно поведение. Това може също да доведе до екстремна загуба на апетит или смърт.

Хората, изложени на риск от дефицит на ниацин, включват тези, които имат:

  • недохранване
  • анорексия нервна
  • нарушение на употребата на алкохол
  • СПИН
  • възпалително заболяване на червата (IBD)
  • Болест на Хартнуп
  • карциноиден синдром, който причинява развитие на тумори в стомашно-чревния тракт

Пантотенова киселина (витамин В-5)

Пантотеновата киселина е необходима на организма за създаване на нови коензими, протеини и мазнини.

Червените кръвни клетки пренасят пантотенова киселина в тялото, така че тя може да използва хранителните вещества в различни процеси за енергия и метаболизъм.

Храни с пантотенова киселина

Много храни съдържат поне малко пантотенова киселина, но някои от най-големите количества присъстват в:

  • телешки черен дроб
  • гъби шийтаке
  • слънчогледови семки
  • пиле
  • риба тон
  • авокадо
  • подсилени зърнени закуски

Симптоми на дефицит на пантотенова киселина

Дефицитът на пантотенова киселина е рядък в САЩ, тъй като е в изобилие в много храни. Това обаче може да засегне хора с тежко недохранване. В такива случаи те обикновено имат недостиг и на други хранителни вещества.

Симптомите на дефицит включват:

  • изтръпване и парене на ръцете и краката
  • главоболие
  • раздразнителност
  • безпокойство и лош сън
  • липса на апетит

Хората със специфична генна мутация, наречена мутация на невродегенерация 2, свързана с пантотенат киназа, са изложени на висок риск от дефицит.

Витамин В-6

Витамин В-6 или пиридоксин играе роля в повече от 100 ензимни реакции. Тялото се нуждае от витамин B-6 за:

  • аминокиселинен метаболизъм
  • разграждане на въглехидрати и мазнини
  • развитие на мозъка
  • имунна функция

Храни с витамин В-6

Най-богатите източници на витамин B-6 включват:

  • месо от органи
  • нахут
  • риба тон
  • сьомга
  • домашни птици
  • картофи
  • укрепени зърнени култури

Симптоми на недостиг на витамин В-6

Много недостатъци на витамин B-6 са свързани с ниски нива на витамин B-12, според Националния институт по здравеопазване (NIH), Служба за хранителни добавки.

Недостигът на витамин В-6 може да причини:

  • анемия
  • лющене по устните
  • пукнатини в ъглите на устата
  • подут език
  • отслабена имунна система
  • объркване
  • депресия

Хората, изложени на риск от дефицит на витамин В-6, включват тези, които имат:

  • бъбречно (бъбречно) заболяване
  • е имал бъбречна трансплантация
  • цьолиакия
  • Болест на Крон
  • язвен колит
  • автоимунни нарушения като ревматоиден артрит
  • алкохолна зависимост

Биотин (витамин В-7)

Производителите добавят биотин към много добавки за коса, кожа и нокти. Въпреки това, NIH заявява, че няма достатъчно доказателства, за да се направи заключение дали приемането на допълнителен биотин помага при косата, кожата или ноктите.

Някои хора вярват, че биотинът може да помогне при псориазис.

Човешкото тяло се нуждае от биотин за:

  • разграждане на мазнини, въглехидрати и протеини
  • комуникация между клетките в тялото
  • регулиране на ДНК

Храни с биотин

Много храни съдържат биотин, включително:

  • месо от органи
  • яйца
  • сьомга
  • свинско
  • говеждо месо
  • слънчогледови семки

Симптоми на недостиг на биотин

Признаците за недостиг на биотин включват:

  • изтъняване на косата
  • люспест обрив около очите, носа и устата
  • чупливи нокти
  • депресия
  • умора

Дефицитът е рядък в САЩ, но следните групи може да са по-изложени на риск:

  • хора с метаболитно разстройство, наречено дефицит на биотинидаза
  • хора с нарушение на употребата на алкохол
  • жени, които са бременни или кърмят

Фолат (витамин В-9)

Авокадото и някои укрепени хлябове са здравословни източници на фолиева киселина.

Естествената форма на витамин В-9 се нарича фолат. Фолиевата киселина, която присъства в обогатените храни и някои добавки, е синтетична форма на витамина.

Тъй като повечето хора не могат да приемат достатъчно листни зелени зеленчуци за нивата, необходими по време на бременност, Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) предлагат всички жени в репродуктивна възраст, които желаят да забременеят, да приемат 400 мкг фолиева киселина всеки ден, заедно с яденето на разнообразна диета, която съдържа фолиева киселина.

Когато жената има достатъчно високи нива на фолиева киселина преди и по време на бременността, плодът има по-малък риск от определени вродени дефекти, засягащи мозъка и гръбначния мозък.

Фолатът също е от съществено значение за:

  • ДНК репликация
  • метаболизъм на витамини
  • метаболизъм на аминокиселини
  • правилно клетъчно делене

Храни с фолиева киселина

FDA изисква от производителите да добавят фолиева киселина към стандартизирани обогатени зърнени продукти, за да помогнат за намаляване на риска от дефекти на нервната тръба. Хората могат да си набавят фолиева киселина от подсилени хлябове и зърнени храни.

Естествената фолиева киселина се среща в:

  • тъмнозелени листни зеленчуци
  • телешки черен дроб
  • авокадо
  • папая
  • портокалов сок
  • яйца
  • боб
  • ядки

Симптоми на недостиг на фолиева киселина

Добавянето на фолиева киселина към зърнените продукти направи дефицита на фолиева киселина необичаен. Възможните симптоми на дефицит на фолиева киселина обаче могат да включват:

  • слабост
  • главоболие
  • сърцебиене
  • раздразнителност
  • рани на езика или в устата
  • промени в кожата, косата или ноктите

FDA препоръчва на жените да увеличат приема на фолати и да приемат добавки с фолиева киселина всеки ден, преди да забременеят и по време на бременност. Други групи, които може да се нуждаят от допълнително съдържание на фолиева киселина, включват хора, които имат:

  • нарушение на употребата на алкохол
  • цьолиакия
  • условия, които пречат на усвояването на хранителните вещества
  • IBD

Хората не трябва да приемат повече от 1000 мкг фолиева киселина всеки ден. Приемането на повече от това може да прикрие симптомите на дефицит на витамин В-12. Това може да причини трайно увреждане на нервите.

Витамин В-12

Витамин В-12 съдържа минерала кобалт и понякога се нарича „кобаламин“. Тялото използва витамин B-12 за:

  • създаване на нови червени кръвни клетки
  • ДНК синтез
  • мозък и неврологична функция
  • метаболизъм на мазнини и протеини

Храни с витамин В-12

Витамин B-12 се среща естествено в животински продукти като:

  • миди
  • телешки черен дроб
  • сьомга
  • говеждо месо
  • мляко и кисело мляко

Хората, които не ядат животински продукти, може да се наложи да си набавят витамин В-12 от добавки или обогатени храни като зърнени закуски и хранителна мая.

Научете повече за вегетарианските и веганските източници на витамин B-12 тук.

Симптоми на недостиг на витамин В-12

Дефицитът на витамин В-12 обикновено причинява състояние, наречено мегалобластна анемия. Симптомите на дефицит на витамин В-12 могат да включват:

  • умора
  • отслабване
  • запек
  • загуба на апетит
  • изтръпване и изтръпване на ръцете и краката
  • проблеми с паметта
  • депресия

Хората, които са изложени на риск от дефицит на B-12, включват тези, които имат:

  • условия, които пречат на усвояването на хранителните вещества
  • възрастни възрастни
  • цьолиакия
  • Болест на Крон
  • сте претърпели стомашна байпас или стомашна операция

Вегетарианците, веганите и хората, които са бременни или кърмят, също могат да се нуждаят от допълнителен витамин В-12.

Добавки с витамин В

Повечето мултивитаминни добавки съдържат част от всеки витамин В и много от тях осигуряват 100% или повече от ежедневните нужди на човек за всеки витамин.

Хората могат да купуват витамини от група В като индивидуални добавки, ако им липсва само един вид. Някои доказателства обаче сочат, че пълната витаминна добавка от B-комплекс може да е по-добър избор, дори ако човек има само един дефицит.

Изследователите заявяват, че повечето хора имат недостатъци и биха се възползвали от добавка с високи дози B-комплекс.

Мултивитамините и отделните витаминни добавки са достъпни за закупуване в аптеките и онлайн. Изберете от набор от витаминни добавки В, като използвате следните връзки:

  • B-комплексни добавки
  • тиамин (B-1) добавки
  • рибофлавин (B-2) добавки
  • ниацин (B-3) добавки
  • добавки с пантотенова киселина (B-5)
  • B-6 добавки
  • добавки с биотин (B-7)
  • фолатни (B-9) добавки
  • B-12 добавки

Обобщение

Витамините от група В имат свои уникални функции, но те зависят един от друг за правилното усвояване и най-добрите ползи за здравето. Храненето на здравословна, разнообразна диета обикновено осигурява всички витамини от група В, от които човек се нуждае.

Хората могат да лекуват и предотвратяват дефицит на витамин В, като увеличават диетичния си прием на високо витаминни храни или приемат витаминни добавки.

Посъветвайте се с лекар, преди да вземете някакви добавки, за да сте сигурни, че няма да взаимодействат с лекарства.

none:  медицинска практика-управление болки в тялото палиативни грижи - грижи за хоспис