14 начина за отслабване без диета или упражнения
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Регламентираните диетични планове могат да бъдат предизвикателни, за които да се придържате за продължителни периоди. Също така може да е трудно да се намери време за упражнения. Възможно ли е да отслабнете, без да правите нито едно от двете?
Използването на различни методи за контрол на теглото е жизненоважно за поддържане на здравословно телесно тегло. В тази статия научете 14 техники, които хората могат да използват, за да отслабнат без диета или упражнения.
1. Увеличете уменията си за готвене
Разбирането как да се приготвят ястия и развиването на по-добри умения в кухнята може да бъде мощен начин за отслабване, без да се намалява приема на храна.
Хората, които имат повече знания за това как да готвят различни храни, са по-склонни да ядат голямо разнообразие от високо хранителни съставки, включително плодове и зеленчуци, които са чудесни за отслабване.
Всъщност изследователите все повече свързват увеличаването на теглото и затлъстяването с лошите умения за готвене.
Хората, които не са уверени в кухнята, могат да опитат да вземат клас по готварство или да гледат видеоклипове за готвене онлайн. Чудесно място да започнете е Food Tube на Jamie Oliver, което се фокусира върху това как да правите прости, здравословни ястия.
2. Яжте повече протеини
Протеините са съществена част от здравословната диета и са необходими за растежа и ефективния метаболизъм. Протеинът може да увеличи чувството за ситост и да забави глада.
Малко проучване при млади жени установи, че яденето на високо протеиново кисело мляко като следобедна закуска намалява глада и приема на калории при по-късни хранения.
Простите начини за увеличаване на количеството протеин в диетата включват добавяне на супена лъжица семена от чиа или конопени семена към зърнените закуски или включване на повече яйца в плановете за хранене.
3. Яжте повече фибри
Фибрите са в плодовете, зеленчуците, бобовите растения и пълнозърнестите храни.
Фибрите са различни от другите храни, защото тялото не ги смила в тънките черва. Вместо това храната се премества в дебелото черво, където настъпва ферментация.
Това е от полза за хората, като:
- нарастваща пълнота
- забавяне на храносмилането
- увеличаване на времето за транзит на храна и усвояване на хранителни вещества
- предотвратяване на запек
Хората могат да добавят повече фибри към балансирана диета, като:
- яде плодове всеки ден
- включително пълнозърнести храни в диетата, като овесени ядки и кафяв ориз
- яде много зеленчуци
Фибрите в кожата на много зеленчуци също са полезни. Докато хората старателно измиват кожата, тя е безопасна и лесна за ядене, когато е приготвена.
4. Опитайте с пробиотик
Пробиотиците са полезни бактерии, които са неразделна част от храносмилането. Последните изследвания свързват червата и мозъка и показват, че пробиотиците могат да повлияят на теглото, мастната маса и настроението.
Хората действат като домакин на тези бактерии и им осигуряват храна, включително фибри. На свой ред бактериите са от полза за червата и общото здравословно състояние на човека.
Предимствата, които те предоставят, включват:
- енергия за чревната стена и чернодробните клетки
- специфични мастни киселини, които имат противоракови свойства
- регулиране на телесното тегло
Диета с високо съдържание на захар и мазнини може да промени баланса на бактериите в червата, намалявайки броя на добрите бактерии.
Изследванията показват, че пробиотиците могат да помогнат за предотвратяване или управление на затлъстяването. Хората могат да купуват пробиотици без рецепта (OTC) в аптеките или онлайн.
Пробиотиците също се срещат естествено в различни ферментирали храни, включително:
- кисело мляко
- кимчи
- кисело зеле
- кефир
- мисо
- темпе
- комбуча
5. Спете повече
Добрата нощна почивка е от съществено значение за общото здраве и поддържане на теглото. Лошият сън нарушава важни хормони, включително тези, които участват в метаболизма.
По време на сън под 6 часа на нощ може да се увеличи рискът от наднормено тегло или затлъстяване.
6. Намалете стреса
Повишените нива на стрес също могат да нарушат хормоналния баланс. Когато човек е стресиран, тялото му произвежда хормони, наречени глюкокортикоиди. Твърде много глюкокортикоиди могат да повишат апетита на човек, което води до наддаване на тегло.
Стресът също може да предизвика емоционално хранене. Емоционалното хранене е, когато човек яде нездравословни храни, за да се опита да контролира и подобри отрицателното настроение.
Методите за намаляване на стреса включват:
- получаване на редовни упражнения
- намаляване на приема на кофеин
- практикуване на медитация или внимателност
- отказване на несъществени ангажименти
- прекарване на времето на открито
- опитвайки йога
7. Вземете повече витамин D
Някои изследвания показват, че тези с ниски нива на витамин D в кръвта са по-склонни да бъдат с наднормено тегло и да не се упражняват достатъчно.
Други здравни състояния, свързани с ниско съдържание на витамин D, включват:
- метаболитен синдром
- депресия и тревожност
- диабет тип 1 и тип 2
- остеопороза и остеоартрит
Хората могат да си набавят витамин D от слънцето и някои храни. Храните, които съдържат витамин D, включват яйчни жълтъци, тлъста риба, някои гъби и обогатени храни.
Добавките с витамин D се предлагат и в аптеките или онлайн.
8. Сервирайте храна на няколко малки порции
Този метод е най-полезен в ситуация на блок маса или закуска. Едно проучване разделя еднократното хранене на по-малки порции, за да се провери дали хората очакват да се чувстват по-сити, след като са изяли същото количество храна в отделни единици.
Те откриха, че чрез разделяне на храни на три или шест отделни порции, очакваното ниво на пълнота на участниците е по-голямо.
Когато яде на бюфет, човек може да вземе няколко малки чинии, за да раздели храната. Когато закусват, те могат да нарежат закуските и да ги поставят на различни малки чинии.
Човек може също да опита да раздели времето за хранене на няколко малки курса, вместо да слага всичко в една чиния.
9. Използвайте по-малка чиния
Когато хората сервират храна в чиния, те са склонни да довършват цялата храна в тази чиния. Те биха могли да намалят калориите си с минимални усилия, като намалят размера на чинията си или колко храна поставят върху него.
Две проучвания от 2017 г. установиха, че студентите постоянно слагат по-малко храна върху специална чиния за контрол на порциите.
Табелата за контрол на порциите има визуални индикатори за размера на основни групи храни, което позволява на хората да регулират порциите си без предположения.
Табелките за контрол на порциите се предлагат в някои магазини и онлайн.
10. Изрежете сладки напитки
Британски изследвания свързват редовната консумация на захарни и изкуствено подсладени напитки с по-високи телесни мазнини при децата.
Има много здравословни алтернативи на безалкохолните напитки. Обикновената вода с прясна мента, джинджифил, плодове или краставица е освежаваща и съдържа много малко калории. Хората могат също да добавят вар или лимон към газирана вода.
Подходящи са и билкови, зелени и черни чайове. Много чайове идват с допълнителни ползи за здравето.
Плодовите сокове са с много високо съдържание на захар. Когато е възможно, най-добре е вместо това да се ядат цели плодове, тъй като те съдържат фибри.
11. Направете закуските по-здравословни
Според проучвания от 2016 г., почти една трета от дневния енергиен прием на хората идва от лека закуска.
С времето закуските се увеличават по размер, в резултат на което хората консумират твърде много между храненията.
Здравословните и домашни закуски обаче могат да увеличат пълнотата и да намалят броя на калориите, които хората ядат по време на хранене.
Здравословните закуски включват:
- кисело мляко
- сушени сини сливи или фурми
- плодове с високо съдържание на фибри, като ябълки, банани и портокали
- зеленчуци с високо съдържание на фибри, включително моркови и броколи
- шепа несолени, неовкусени ядки, като кашу или орехи
12. Дъвчете повече
Дъвченето или дъвченето инициира процеса на храносмилане. Някои предварителни изследвания установиха, че дъвченето на всяка хапка в устата и удължаването на продължителността на храненето намаляват приема на храна.
Добре дъвченето на храна може да помогне на човек да се наслади на това, което яде. Отделянето на достатъчно време за ядене по време на хранене също дава време на тялото да се регистрира, когато е пълно.
13. Опитайте внимателно хранене
Внимателното хранене или храненето с осъзнатост е отличен инструмент за управление на теглото.
Внимателното хранене може да помогне за намаляване на апетита за храна и подобряване на контрола на порциите.
За да практикува внимателно хранене, човек трябва да избягва разсейването, включително телевизори, лаптопи и материали за четене. Най-добре е да се храните на маса, да се концентрирате върху вкуса на храната и да сте наясно с признаци, че тялото е пълно.
14. Приемайте семейни ястия
Седенето и здравословното хранене със семейството също може да играе роля в управлението на теглото.
Храненето вкъщи може да намали приема на мазнини и захар. Родителите или болногледачите, които готвят балансирани, питателни ястия за деца, също често им предават тези положителни навици.
Outlook
Има много начини да отслабнете, без да се подлагате на диета или упражнения. Горните съвети са чудесен начин да започнете да правите положителни промени в начина на живот.
Добавянето на упражнения към тези здравословни навици може също да подобри резултатите от загубата на тегло на човек.
